מֵידָע

מחשבון עלייה במשקל

מחשבון עלייה במשקל


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

כיצד אוכל להשתמש במחשבון זה?

מחשבון זה מיועד לאנשים שרוצים להגדיל את השריר (לעלות בתפוצה רחבה) תוך שמירה על מינימום עלייה בשומן.

תוכנית יעילה לאימוני משקל היא חיוני לחלוטין (אחרת כל עודפי הקלוריות יאוחסנו כשומן). עיין במאמר בעלייה במשקל למידע נוסף.

שלבים בסיסיים

  • המחשבון הוא א נקודת התחלה לעלייה במשקל - בגלל האיפור הייחודי שלנו כולנו מגיבים אחרת.
  • ה Boost קלוריות אפשרות זו קיימת למי שמתקשה ממש לעלות במשקל כלשהו (סוג האנשים שיכולים לאכול כל דבר אבל לעולם לא להרוויח).
  • בגלל הכמויות הגדולות של המזון הדרוש, יש לחלק את הארוחות ל 5 או 6 ליום.
  • אם אתה באמת מנסה להרוויח אז הקפד על פעילות גופנית אירובית למינימום (אולי 2 הליכות בעצימות נמוכה בשבוע).

תוכנית לאימוני משקל

היצמד לתנועות הליבה הגדולות:

  • מכבשי ספסל
  • מטבלים
  • שכיבות שמיכה
  • עליות למשוך
  • סקוואטים
  • מעליות
  • כפוף מעל שורות
  • לחץ על תקורה / כתף

עשו אותם פעם בשבוע בשגרה מפוצלת כמו זו:

יוֹם שֵׁנִי: דדליפט, Press Bench
יום רביעי: מטבלים, סנטרים או משיכות עליות
יוֹם שִׁישִׁי: סקוואט, הקש כתף

נוסף: תסתכל על התוכנית להורדה Old School New Body. קרא את חוזק ההתחלה של מארק רפטו או עיין בתוכנית StrongLifts 5 × 5.

כמה קלוריות עלי לאכול?

עלייה במשקל דורשת עודף קלוריות.

תלוי בקצב חילוף החומרים הנוכחי שלך, ברמות הפעילות (וגורמים אחרים כולל הורמונים), כמות זו תשתנה מאדם לאדם.

התחל בכמות זו ופקח על המשקל שלך שבוע אחר שבוע. אם אינך מרוויח, תצטרך להגביר את צריכת המזון שלך עד שתראה עלייה.

אם אתה מתקשה לעלות במשקל תצטרך לאכול הרבה אוכל. עבור אנשים מסוימים זה יכול להיות 5000+ קלוריות ליום.

ככל שתעלו במשקל, תצטרכו לחשב מחדש את צרכי הקלוריות שלכם מכיוון שמשקל גבוה פירושו שנשרפות יותר קלוריות בכל יום!

מתקשים לעלות במשקל?

אתה לא לבד! המשך לקרוא בכמה מקומות טובים לקבל עזרה.

יש כותבים שמתייחסים אליך כאל עובד קשה - אתה עושה את אותם התרגילים ואוכל אותו דבר כמו חבר שלך. הוא מניח שרירים, ואתה לא מרוויח כלום.

אנחנו ממליצים הימנעות מגזינים לבניית שרירים.

הרוב מציגים ייצוג שגוי מאוד ולא מציאותי של העבודה הקשה והמשמעת שנדרשת בכדי לעלות במשקל. מספר מגזינים הם בבעלות חברות השלמות - מה שהופך חלק מהפרסומים האלה למודעה גדולה ומבריקה אחת לתוסף החודש.

תוספי מזון יכולים למלא תפקיד - אך הבסיס לעלייה במשקל הוא תזונה - לא כדורים ושיקויים.

שריר צובר

עלייה במשקל מגיעה משלושה מקורות; שומן, שרירים או מים. סוג המשקל שנצבר תלוי ב:

  1. סוג התרגיל שבוצע
  2. רמות מקרונוטריאנט
  3. הגנים שלך.

רק העליונים הגנטית יזכו במסת שריר טהורה ללא שומן כלשהו (ולעתים קרובות זה יכול להתרחש כאשר מתחילים מתחילים להתאמן במשקל - המכונים עלייה למתחילים).

האדם הממוצע ישיג שומן לצד שרירים - לעיתים קרובות ניתן לעקוב אחרי זה רק על ידי מדידת אחוז השומן בגוף מול המשקל.

יש הסבורים כי יותר חלבון עשוי להועיל אם מתבצעת אימונים אינטנסיביים יותר - אך זו נקודה שנויה במחלוקת ולעיתים קרובות מפתחי גוף צורכים יותר מדי חלבון.

עם זאת, מחקרים אכן מצביעים על כך שהיפרטרופיה של שרירים (צמיחה) מחייבת איזון חיובי של חלבון שרירים וחומצות אמינו. זה יכול לבוא רק מצריכת מזון. ללא אוכל, אימוני התנגדות יכולים לגרום לפטבוליזם של השרירים (פירוק).

להורמונים - במיוחד לאינסולין וטסטוסטרון יש תפקיד חשוב גם.

נוסחה המשמשת במחשבון

מגבר משקל זה יעריך את רמת תחזוקה יומית שוטפת ולהוסיף אחוז קלוריות לסך הכל. רמת התחזוקה היומית מוערכת על ידי נוסחת Mifflin St Jeor.

ישנן דעות רבות לגבי המהווה את הרמות הטובות ביותר במוצרי תזונה. עם זאת מקובל להסכים כי כמויות מוגברות של חלבון מועילות אם עושים אימוני כוח.

המחשבון יעריך את רמות התזונה האופטימליות לרווחי איכות.

  • החלבון מחושב על 1.1 גרם לכל קילוגרם ממשקל הגוף.
  • שומנים יגיעו ב 30% מכלל הצריכה היומית.
  • השאר מורכב מפחמימות.

אם אתם מתקשים להכניס מספיק חלבון לגופכם מהתזונה, נסו להשתמש בחלבון מי גבינה. זה נלקח בצורה מטלטלת וניתן יהיה לעשות זאת בכל עת במהלך היום.

  • Mifflin, M. D., St. Jeor, S. T., Hill, L. A., Scott, B. J., Daugherty, S. A., Koh, Y. O. (1990). משוואה חזויה חדשה להוצאת אנרגיה במנוחה בקרב אנשים בריאים. כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית, 51(2), 241-247. URL: http://ajcn.nutrition.org/content/51/2/241.short
  • טיפטון, ק., וולף, ר. ר (2001). פעילות גופנית, חילוף חומרים בחלבון וצמיחת שרירים. כתב העת הבינלאומי לתזונת ספורט וחילוף חומרים, 11(1), 109-132. URL: https://dspace.stir.ac.uk/handle/1893/7628#.VH0CFtYVfxo
  • Yarasheski, K. E., Zachwieja, J. J., Campbell, J. A., Bier, D. M. (1995). השפעת הורמון גדילה ותרגילי התנגדות על צמיחת שרירים וכוחם אצל גברים מבוגרים. כתב העת האמריקאי לפיזיולוגיה-אנדוקרינולוגיה ומטבוליזם, 31(2), E268. URL: http://ajpendo.physiology.org/content/ajpendo/268/2/E268.full.pdf


צפו בסרטון: מחשבון הריון ולידה: איך להתנהל נכון בכל שבועות הריון (יולי 2022).


הערות:

  1. Manville

    אתה לא צודק. אני בטוח.

  2. Harrod

    לא ממש מבין מה זה אומר.

  3. Macelroy

    זה מדהים, די מידע משעשע

  4. Aurel

    Sorry to interrupt you, there is a proposal to take a different path.

  5. Teppo

    בראבו, ביקרת לך פשוט על ידי הרעיון המבריק



לרשום הודעה