מֵידָע

דיאטת ספירת מאקרו

דיאטת ספירת מאקרו



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

דיאטת ספירת מאקרו

דיאטת המאקרו זוכה לפופולריות רבה בגלל הגמישות שלה ביחס לבחירת המזון.

בניגוד לדיאטות אחרות שמציינות אוכלים מסוימים כרעים ואף חותכות קבוצות מזון שלמות, דיאטה מאקרו גמישה מאמינה שכל המזונות וקבוצות המזון יכולים להיות חלק מתזונה של הרזיה.

פילוסופיה זו מבוססת על מחקרים מדעיים המראים זאת כמות האוכל שנאכל היא הגורם החשוב ביותר בירידה או במשקל. זה עדיף על הימנעות או הגבלת קבוצת אוכל או מאקרו מסוימים

כמה אנשים לקחו על עצמם להוכיח עוד יותר כי מדע זה נכון.

  • בחור אחד אכל בעיקר נצנצים ועדיין איבד משקל
  • בחור אחר אכל דבר מלבד פיצה ועדיין איבד משקל.
  • מי יכול לשכוח את הדיאטה של ​​התחתית? ג'ארד אכל דבר מלבד Subway והוריד מעל 100 פאונד.

יסודות הדיאטה למאקרו

דיאטת המאקרו טוענת שאתה יכול לאכול כל מה שאתה רוצה ועדיין לאבד שומן לא רצוי אם זה מתאים למאקרו שלך (IIFYM).

המונח "פקודות מאקרו" הוא פשוט קצר לשלושת התוספי תזונה; פחמימות, חלבון ושומן. התזונה הגמישה קובעת יעדי מאקרו בודדים המבוססים על ה- REE שלך (הוצאות אנרגיה נחית).

זה משולב עם הפעילות היומית שלך ליצירת TDEE שלך (סך כל ההוצאה האנרגטית היומית) .²

[הנה כלי קל לשימוש לחישוב ה- TDEE וה- Macro שלך]

כדי לאבד שומן, צרכו פחות מקרואים מכפי שגופכם דורש. זה בדרך כלל נקבע על 20% תלוי מה המטרות הייחודיות של האדם. רק על ידי קידום של גירעון קלוריות בינוני, יש סיכוי גבוה יותר שתתקדם לטווח הארוך בהתקדמות איטית ויציבה. זה עדיף על ירידה מהירה במשקל לטווח קצר ואחריה רמת הרזיה.

לאחר קביעת יחסי ה- TDEE והמקרו שלך, אתה סופר מקרואים במזונות שאתה אוכל. אתה ממשיך לאכול עד שיעדי המאקרו שלך הושגו במשך היום.

דוגמה:נניח שה TDEE של אישה הוא 1650 קלוריות ביום האימון שלה. קלוריות אלה מתחלקות אז בין שלושת המקרו באחוזים הבאים:

  • חלבון: 30%
  • פחמימות: 45%
  • שומן: 25%

מכיוון שיש 4 קלוריות לגרם חלבון ופחמימות ו -9 קלוריות לגרם שומן, זה מתורגם כדלקמן:

  • חלבון: 124 גרם
  • פחמימות: 186 גרם
  • שומן: 46 גרם

לאחר מכן היא אוכלת עד שהיא פוגעת בכל אחד מהיעדים האלה.

ספירת מקרואים במזון שאתה אוכל


ברגע שאתה יודע כמה מכל מאקרו לאכול, אתה יכול להתחיל לעקוב אחר הצריכה שלך באמצעות יומן מזון.

למרבה המזל, התהליך המייגע הזה קל בהרבה באמצעות אפליקציות המציעות מסדי נתונים תזונתיים גדולים כדי לעקוב אחר כל דבר עבורך. הנה כמה שיש לקחת בחשבון.

  1. MyFitnessPal
  2. MyMacros +
  3. MyNetDiary

חפש את האוכל שאתה אוכל בבסיס הנתונים של האפליקציה, התאם את גודל ההגשה או המשקל ואז לחץ על סיום. האפליקציה תשמור על סכום ריצה של מקרואים שלך בזמן שאתה אוכל לאורך כל היום.

תצטרך גם סולם אוכל דיגיטלי.

זה כדי לשקול חלקים של אוכל טרי כמו ירקות ובשר שכן המידע התזונתי שלהם קשור למשקל המזון המסוים. הכף קל לשימוש וזה יוצר רק צעד נוסף נוסף בתהליך המעקב.

אולי תרצו לתכנן את הארוחות לפני הזמן כך שהם יכולים להפיץ באופן שווה את המקרו שלהם לאורך היום.

אתה יכול פשוט להניח אותו בכנף, אבל לפעמים נשארים לך מעט אפשרויות בסוף היום.

לדוגמה, אם אתה מכה במאקרו השומן והפחמימות שלך אך נשאר לך רק חלבון, תצטרך לבחור מאכלים כמו בשרים רזים במיוחד או חלבון מי גבינה טהור כדי לפגוע ביעד החלבון שלך.

האם IIFYM מתכוון לעודד ג'אנק פוד?

בעוד שהתזונה הגמישה עוסקת יותר בכמות המזון, ולא באופן סיווג המזון, היא כן מכירה בחשיבות של אכילה בריאה.

מרבית תומכי סגנון האכילה הזה אומרים שמזון בריא ומלא שלם צריך להכיל 80-85% מהתזונה, ואילו ניתן לשמור 20-15% למזונות המכונים "זבל". זה מונח סובייקטיבי, אבל דברים כמו שוקולד, צ'יפס תפוחי אדמה, צ'יפס וגלידה היו בדרך כלל נופלים בקטגוריה זו.

על דיאטנים גמישים להיות מודעים לצריכת הסיבים שלהם. זה עוזר להבטיח שהם אוכלים מספיק מזון בריא.

נשים צריכות לשאוף ליותר מ 20 גרם ליום וגברים ל 30 גרם או יותר ליום. זה תלוי במשקל ובגיל שלך, ולכן לדרישות הסיבים המדויקות, הנה משאב טוב.

אם אתם מחפשים תוכנית לירידה במשקל שמציעה גמישות ושפע של אפשרויות מזון, התזונה הגמישה עשויה להתאים לכם.

מאת טד קלמייר, מומחה מוסמך בתזונת כושר. טד מספק אימון תזונתי ב- HealthyEater.com

    הפניות:
  • Rolland-Cachera, M. F., Deeger, M., Akrout, M., Bellisle, F. (1995). השפעת מקרונוטנטים על התפתחות עדינות: מחקר מעקב אחר תזונה וצמיחה מגיל 10 חודשים עד 8 שנים. כתב העת הבינלאומי להשמנת יתר והפרעות מטבוליות קשורות: כתב העת של האיגוד הבינלאומי לחקר השמנה, 19 (8), 573-578. תַקצִיר
  • Layman, D. K., Boileau, R. A., Erickson, D. J., Painter, J. E., Shiue, H., Sather, C., Christou, D. D. (2003). יחס מופחת של פחמימות תזונתיות לחלבון משפר את הרכב הגוף ואת פרופילי השומנים בדם בזמן ירידה במשקל אצל נשים מבוגרות. כתב העת לתזונה, 133 (2), 411-417. תַקצִיר
  • Layman, D. K., Evans, E. M., Erickson, D., Seyler, J., Weber, J., Bagshaw, D., ... Kris-Etherton, P. (2009). תזונה בעלת חלבון בינוני מייצרת ירידה במשקל מתמשכת ושינויים ארוכי טווח בהרכב הגוף ובשומני הדם אצל מבוגרים שמנים. כתב העת לתזונה, 139 (3), 514-521. תַקצִיר
    הפניות
  • Sacks, F. M., Bray, G. A., Carey, V. J., Smith, S. R., Ryan, D. H., Anton, S. D., ... Leboff, M. S. השוואה בין תזונה לירידה במשקל עם קומפוזיציות שונות של שומן, חלבון ופחמימות. N Engl J Med, 2009(360), 859-873. http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/nejmoa0804748#t=article
  • Mifflin, M. D., St. Jeor, S. T., Hill, L. A., Scott, B. J., Daugherty, S. A., Koh, Y. O. (1990). משוואה חזויה חדשה להוצאת אנרגיה במנוחה בקרב אנשים בריאים. כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית, 51 (2), 241-247. קישור

ביקורת אחרונה: 25 בפברואר 2018


צפו בסרטון: דיאטה קטוגנית - מה אסור ומסוכן לאכול בדיאטה הקטוגנית?? (אוגוסט 2022).