מֵידָע

תרגיל תוכנית 1 אם עודף משקל

תרגיל תוכנית 1 אם עודף משקל



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

1. להתגבר על המחסומים

לפני שתגדיר לעצמך תוכנית אימונים, עליך לטפל בכל הסיבות שימנעו אותך מלעשות זאת!

אני עסוק מדי - אין לי מספיק זמן
הכל עניין של סדרי עדיפויות באמת ... אם משהו מספיק חשוב לך, תפנה זמן לזה.

אני מתביישת לגבי המראה שלי כשאני מתעמלת
מצא חבר שיעשה זאת איתך או תרגיל בבית.

אני חושש מפציעה
אנשים רבים מתחילים ועושים יותר מדי בזמן מועט מדי. מצא פעילות גופנית שמתאימה לך - והתחל במשהו עדין (כלומר הליכה).

אין לי גישה לשום ציוד כושר
הליכה היא דבר שניתן לעשות בכל מקום, כמו גם תקליטורי DVD לאימון ביתי.

אני עודף משקל מכדי להתעמל
עם הזמן הפעילות הגופנית תהפוך לקלה יותר. יש תרגילים שמתאימים יותר לגופים גדולים יותר מאחרים (כמו שחייה, הליכה, הליכונים, ומאמנים אליפטיים).

2. עשה תוכנית

במידת האפשר, ערוך תוכנית של יעדי פעילות גופנית, לוח זמנים בסיסי למתי, איפה ואיך תדבק בה.

3. שלב

התחל עם כל מה שתוכל להשיג. מכוונים ל 20 דקות הליכה. אם אינך מצליח להשיג זאת, עצור כשאתה יכול. המטרה שלך היא ללכת 20 דקות ביום למשך 5 ימים בשבוע.

זה עובד! מחקרים מראים שאפילו הליכה של 30 דקות יכולה להיות יעילה כמו משהו ארוך יותר.

וודאו שיש לכם נעליים טובות! זה יכול לעשות את כל ההבדל. אם אינכם רגילים להתאמן, המפרקים והשרירים שלכם ייקח זמן קצר להתרגל. צפו לקבל כמה כאבים או כאבים בשבוע הראשון (שימו לב שכל דבר משמעותי יותר - עליכם להתייעץ עם הרופא שלכם).

4. לערבב את זה

גוף האדם יכול להתאמה להפליא. הדרך הטובה ביותר לשמור על מאמצי התרגיל שלך היא להוסיף מגוון. להלן כמה חלופות אירוביות אחרות:

הליכה
יש הרבה אפליקציות לסמארטפון שיעקבו אחר ההליכה שלך או ספירת הצעדים שלך. כוון להגדלה שבועית של 500-1000 צעדים. מחקרים מראים כי אימון מסוג זה הוא קריטי לשמירה על ירידה במשקל.

האם חשבת פעם להביא כלב? הם יוודאו שלעולם לא תחמיץ טיול יומי.

אל תפסיק! הפוך את זה לחלק מאורח החיים שלך.

שחייה
זה יכול להיות תרגיל בעל השפעה נמוכה שיש לו השפעה מינימלית על המפרקים שלך. שחייה מחזקת את פלג הגוף העליון כמו גם מעורבת פלג הגוף התחתון.

רִיצָה קַלָה
צורת התעמלות פופולרית מאוד, אך לא מתאימה לך במיוחד אם אתה אדם גדול יותר. ריצה וריצה מביאים לחצים משמעותיים על העצמות והמפרקים. עם זאת, זוהי דרך אחת להתאים יותר אימונים בפרק זמן קצר יותר! מתיחה חיונית.

ציוד לב-ריאה אחת השיטות הפופולריות ביותר לאימונים כיום היא באמצעות ציוד כושר. הליכונים, מכונות חתירה, מאמנים אליפטיים ואופניים נייחים הם רק חלק מהאפשרויות הקיימות.

רוב הציוד הזה זמין בחדר הכושר המקומי או במרכז הכושר. עם זאת, עבור רבים מאיתנו, נסיעה למקומות אלה יכולה להיות מביכה. רכישת ציוד משלך היא אפשרות.

נסה תוכנית תרגיל מתקדמת יותר

  • ריצ'רדסון, סי. ר., ניוטון, ט. ל., אברהם, ג'יי, סן, א., ג'ימבו, מ., סוורץ, א. מ. (2008). מטה-אנליזה של התערבויות הליכה מבוססות מד צעדים וירידה במשקל. היומנים של רפואת המשפחה, 6(1), 69-77. קישור
  • בונד, ב. ג'., פרי, A. C., Parker, L., Robinson, A., Burnett, K. (2002). השפעת התגובה למינון של פעילות גופנית על ירידה במשקל. כמה זה מספיק?. כתב עת בינלאומי בנושא השמנת יתר והפרעות מטבוליות קשורות: כתב העת של האיגוד הבינלאומי לחקר השמנה, 26(11), 1484-149. קישור
  • Wing, R. R., Hill, J. O. (2001). תחזוקה מוצלחת של הרזיה. סקירה שנתית של תזונה, 21(1), 323-341. קישור


צפו בסרטון: רופאים בעמ 1 עודף משקל (אוגוסט 2022).